برای تقویت سیستم ایمنی بدن چه کار کنیم؟

تقویت سیستم ایمنی بدن به سادگی یک تبلیغ و قرصی که دوای هر دردی است، نیست. روش‌های بسیار زیادی برای تقویت سیستم ایمنی بدن در رژیم غذایی سالم وجود دارد که می‌تواند از شما در برابر سرماخوردگی‌های ساده تا آنفولانزا و ویروس‌های جهانی‌ای مثل کووید ۱۹ محافظت کند و در این مطلب قرار است به بهترین‌ آنها اشاره کنیم. با ما همراه باشید.

۱- خواب کافی داشته باشید

خواب و سیستم ایمنی ارتباط بسیار نزدیکی دارند، تا آن‌جایی که نداشتن خواب کافی تأثیر مستقیمی روی بروز بیماری‌های مختلف خواهد داشت. در مطالعه‌ای که روی ۱۶۴ فرد بزرگسال انجام شده، افرادی که کم‌تر از ۶ ساعت در شب می‌خوابیدند، در مقایسه با افرادی که هر شب ۶ ساعت یا بیش‌تر خواب بودند، با احتمال بیش‌تری سرما می‌خوردند.

بزرگسالان به ۷ ساعت یا بیش‌تر، نوجوانان به ۸ تا ۱۰ ساعت و کودکان کوچک‌تر و نوزادان به حداقل ۱۴ ساعت خواب نیاز دارند تا سیستم ایمنی بدن‌شان در وضعیت پایدار و خوبی باقی بماند. استفاده از گوشی‌های هوشمند قبل از خواب هم می‌تواند روی کیفیت خواب یا نخوابیدن تأثیر داشته باشد. 

۲- غذاهای گیاهی بیش‌تری مصرف کنید

مواد غذایی گیاهی مثل میوه‌ها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها و حبوبات سرشار از مواد مغذی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که می‌تواند از شما در برابر عوامل بیماری‌زا محافظت کند. آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این غذاها با مبارزه با ترکیبات ناپایدار، التهاباتی که در بدن داریم را کاهش می‌دهند و می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها را کم‌تر کنند. 

در عین حال، فیبر موجود در گیاهان، جامعه باکتری‌های سالم در روده را تغذیه می‌کند و می‌تواند روی بهبود عملکرد دستگاه گوارش نقش داشته باشد. میوه‌ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین C هستند که طول مدت بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی را کاهش می‌دهد.  

۳- چربی‌های سالم بیش‌تری بخورید

چربی‌های سالم مثل چربی موجود در روغن زیتون یا ماهی قزل آلا روی کاهش التهاب نقش دارد و با بهبود پاسخ ایمنی، منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود. التهاب پایین در بدن یک پاسخ طبیعی به استرس یا آسیب‌های بدنی است اما التهاب مزمن می‌تواند سیستم ایمنی بدن را سرکوب کند.

روغن زیتون یک چربی سالم و ضد التهابی است که باعث کاهش خطر بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ است و خواص ضد التهابی آن می‌تواند از بدن در برابر باکتری‌ها و ویروس‌های مضر مبارزه کند.  

اسیدهای چرب امگا ۳ مثل سالمون و دانه‌های چیا هم با التهابات بدن مبارزه می‌کنند و مصرف‌شان می‌تواند روی تقویت سیستم ایمنی بدن‌ نقش داشته باشد. 

۴- مواد غذایی تخمیر شده یا مکمل‌های پروبیوتیک مصرف کنید

مواد غذایی تخمیر‌شده مثل ماست یا کلم ترش،‌ سرشار از باکتری‌های مفیدی به اسم پروبیوتیک‌ها هستند که می‌توانند روی دستگاه گوارش نقش داشته باشند. تحقیقات انجام‌شده دراین‌باره نشان می‌دهد که یک شبکه از باکتری‌های مفید روده می‌تواند به سیستم ایمنی بدن کمک کند تا بین سلول‌های سالم و موجودات مهاجم روده و دستگاه گوارش، تمایز قائل شوند و با آن‌ها مبارزه کنند.

اگر نمی‌خواهید به سراغ غذاهای تخمیر شده بروید، مکمل‌های پروبیوتیک بسیار زیادی وجود دارند که می‌توانند کار این مواد غذایی را به‌خوبی و چه‌بسا بهتر انجام دهند. 

۵- مصرف قندِ محدودتری داشته باشید

برای تقویت سیستم ایمنی بدن و داشتن یک سبک زندگی سالم، بهتر است مصرف قند خود را به ۵ درصد کالری روزانه‌تان محدود کنید. این یعنی اگر یک رژیم غذایی با ۲۰۰۰ کالری روزانه دارید، قند مصرفی‌تان باید به ۲ قاشق غذاخوری یا ۲۵ گرم محدود شود.  

۶- ورزش کنید

ورزش منظم و متوسط روی کاهش التهاب هم تأثیر دارد و منجر به بازسازی منظم سلول‌های ایمنی در بدن می‌شود. برای داشتن یک سبک زندگی سالم، پیشنهاد می‌کنیم که هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه به‌سراغ ورزش‌های مختلفی مثل دوچرخه‌سواری،‌ پیاده‌روی سریع، شنا و پیاده‌روی سبک بروید. 

۷- هیدراته بمانید

هیدراتاسیون لزوماً از شما در برابر میکروب‌ و ویروس‌ها محافظت نمی‌کند، اما کم‌آبی یکی از علل کاهش ایمنی بدن است. به‌عنوان مثال، کم‌آبی می‌تواند باعث سردرد شود و عملکرد فیزیکی، تمرکز، رفتار، فرایند هضم و عملکرد قلب و کلیه را مختل کند؛ عوارضی که احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف را افزایش می‌دهد. 

دانشمندان پیشنهاد می‌کنند که بانوان روزانه ۲.۷ لیتر آب و مردان ۳.۷ لیتر آب مصرف کنند.  

۸- سطح استرس‌تان را کنترل کنید

کاهش استرس و اضطراب، کلید داشتن یک سیستم ایمنی سالم است. استرس طولانی‌مدت باعث التهاب و همچنین عدم تعادل در عملکرد سلول‌های ایمنی می‌شود و به‌طور خاص، در طولانی‌مدت می‌تواند پاسخ ایمنی را در نوجوانان سرکوب کند. 

۹- به سراغ مکمل‌های مختلف بروید، اما عاقلانه

رفتن به سراغ مکمل‌ها همیشه آسان و ساده است و اغلب به این فکر می‌کنیم که بهترین راه برای داشتن سیستم ایمنی قوی است. اما استفاده از مکمل‌های دارویی به تنهایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، عقیده‌ای که لزوماً درست نیست.

طبق گفته‌های مجله سلامتی لیمومی مکمل‌های زیر می‌تواند منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن شود: 

• ویتامین C: طبق بررسی‌های انجام‌شده pubmed از بیش از ۱۱ هزار نفر، بهترین ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C است که مصرف ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم آن در روز می‌تواند مدت سرماخوردگی را در بزرگ‌سالان به میزان ۸ درصد و در کودکان به میزان ۱۴ درصد کاهش دهد. 
• ویتامین D: کمبود ویتامین D شانس ابتلا به بیماری را بیش‌تر می‌کند، به همین خاطر مصرف مکمل می‌تواند این اثر را خنثی کند. 
• زینک: در مرکز مطالعات پزشکی آمریکا مطالعه‌ای روی ۵۷۵ نفر انجام شد که نشان داد مصرف ۷۵ میلی‌گرم زینک در روز، بازه ابتلا به سرماخوردگی را تا ۳۳ درصد کاهش می‌دهد. 

• مکمل سنجد: مرکز مطالعات آمریکا  همچنین نشان می‌دهد که سنجد می‌تواند علائم عفونت‌های ویروسی تنفسی را کاهش دهد. با این حال، این بررسی‌ها کامل نیست و نمی‌تواند به‌شکل کامل به آن متکی بود. 
• مکمل سیر: مطالعه‌ای ۱۲ هفته‌ای روی ۱۴۶ نفر نشان می‌دهد که مصرف مکمل منجر به کاهش ابتلا به سرماخوردگی تا حدود ۳۰ درصد می‌شود. 

سخن پایانی

رعایت کلی موارد ذکر شده می‌تواند تا حدود بسیار خوبی روی تقویت سیستم ایمنی بدن تاثیر می‌گذارد وباعث می‌شود که سبک زندگی سالمی بسازیم. توجه به این نکته مهم است که نباید در انجام روش‌های ذکر شده، افراطی عمل کنیم. چراکه سرکوب سیستم ایمنی بدن یا تقویت بیش از اندازه‌اش نتیجه‌ای عکس به‌همراه خواهد داشت و چرخه‌ای بی‌پایان از مشکلات را ایجاد می‌کند.